Running para principiantes

Running para principiantes

¿Te has decidido a mejorar tu forma física?

Un buen programa de running es perfecto si estás empezando, ya que te ayudará a construir fuerza y resistencia.

Antes de empezar y mientras terminas de atarte las zapatillas :) te dejamos 8 consejos básicos para empezar a afrontar tus sesiones de running con más garantías.

1. Empezar con intervalos cortos

A todos/as nos encantaría empezar a correr y completar grandes distancias para conseguir nuestro objetivo, ya sea, perder peso, mejorar la condición física, etc...

Pero si eres principiante, no deberías planear una distancia en concreto para tus sesiones. Lo mejor es  "Dividirla en intervalos e intentar que sean cortos al principio".

Camina entre los intervalos para recuperar un poco, cuando ya lleves más tiempo corriendo podrás empezar a aumentar la duración de las sesiones de running y reducir los "momentos" de caminar: 

Empieza alternando 2-3 minutos de jogging ( el jogging es lo que practican aquellos que se ejercitan al trote, a un ritmo muy suave ) y 2-3 minutos de caminar.

Empieza a aumentar en 1 minuto la duración de los intervalos de running hasta que puedas correr sin tener que parar a caminar

Nuestro consejo es : " Correr las primeras sesiones de running de forma natural, intenta disfrutarlo y no te marques objetivos muy complicados si no, la motivación ira desapareciendo"

2. No comiences demasiado rápido

Tu cuerpo se tiene que acostumbrar a las exigencias del running y al nuevo estrés. La mayoria de personas que comienzan a correr cometen el fallo de empezar demasiado rapido y eso les lleva directamente a gastar las pocas reservas, como se suele decir: Si empiezas muy por encima de tus posibilidades caerás fundida/o a los pocos minutos de comenzar la sesión.

Cuando empezamos un hábito nuevo tenemos que tener muy en cuenta la frustración, el dolor e incluso las lesiones, por eso tenemos que empezar de una manera suave, para que nuestro cuerpo se vaya acostumbrando.

Dicho esto, deberías correr tus primeras sesiones a un ritmo moderado, por ejemplo uno con el que puedas mantener una conversación. Muchas/os hemos caído en el error de sentir que vamos bien a un ritmo moderado y nos creemos que nos estamos quedando cortos, pero el objetivo es aguantar un ritmo moderado durante toda la sesión. Tienes que darle tiempo al cuerpo para acostumbrarse a las nuevas exigencias para obtener unos resultados de calidad a largo plazo.

3. El cuerpo necesita recuperarse

Correr nos hace más felices. Esa es una máxima que está científicamente probada. La "culpa" la tienen las endorfinas, o, lo que es lo mismo, unas pequeñas proteínas que "nacen" desde la una parte del cerebro llamada hipófisis. El ejercicio físico nos ayuda a sentirnos mejor, porque estimula la producción de endorfinas.

Y como tu has experimentado o estas experimentando esa sensación ya quieres salir a la calle otra vez a correr. ¡ Perfecto ! Pero deberías esperar: "El cuerpo tiene que adaptarse a las nuevas demandas del sistema cardiovascular y preparar los músculos y huesos para la siguiente sesión".

Programa tu entrenamiento con descansos entre los días de entrenamiento, recuerda que el mejor entrenamiento es el mejor descanso.

4. Corre tranquilamente y con pasos cortos

El running es un deporte exigente técnicamente. 

La mayoría de principiantes no suelen tener una técnica adecuada y esto se traduce a que en el trote se gaste más energía y sea duro. El cuerpo desarrolla la coordinación necesaria para rendir en la secuencia de movimientos que tiene que realizar en cada kilómetro.

Nuestra recomendación es, " Correr de forma relajada y sin demasiado esfuerzo, seguramente vayas más comoda/o con pasos cortos y sencillos que con una zancada más alargada"

5. Escoge la superficie adecuada

Este punto es muy importante, elegir bien la superficie por donde vamos a correr, ya que no todas son adecuadas para todos los públicos, la mayoría de las veces es bueno elegir una mezcla de superficies:

Correr en carretera es ideal para ir rápido: hay poco peligro de torceduras. Sin embargo, es duro para las articulaciones ya que el pavimento no amortigua el golpe de los pasos.Así que correr en esta superficie sólo es recomendable para runners ligeros y en buena forma.

Pero si no tienes más opciones que salir a correr por carretera, te aconsejamos que mires con detalle el tipo de calzado que utilizas para correr, una zapatilla de running no le va bien a todo el mundo, hay zapatillas para corredores/as más ligeros, menos ligeros, unas prima la reactividad frente a la amortiguación, otras son muy amortiguadas.

En este detalle ya entraremos en otro post en el Blog, porque me parece muy interesante hablar sobre zapatillas de running, al fín y al cabo son las encargadas de transferir al suelo nuestra energía y merece que le dediquemos tiempo a este tema.

✅ Un parque o campo es suave y proporciona una amortiguación excelente. Sin embargo, el riesgo de lesión aumenta por las raíces, piedras e irregularidades.

Una superficie arenosa ( tierra suelta, arena de playa, etc ) entrena los músculos y hace que levantes más los pies. Pero ten cuidado porque puedes sobrecargar los músculos.

El tartán (la superficie sintética de las pistas de atletismo) es mullido y elástico. Su punto débil: hace trabajar mucho el tendón de Aquiles.

✅ La cinta de correr te permite entrenar todo el año con una buena amortiguación. “Sin embargo, este tipo de running requiere de alteraciones ya que el suelo se mueve bajo tus pies”.

6. Cuando te dé el flato

El flato es muy común entre los corredores, tanto principiantes como expertos. El consejo es evitar comer alimentos sólidos unas dos horas antes de entrenar y beber cantidades pequeñas pero repartidas a lo largo del día.

Cuando te entre el flato, respira hondo y camina. " Haz ejercicios de respiración de forma tranquila y con un ritmo relajado". No empieces a correr otra vez hasta que el dolor o la molestia haya disminuido o desaparecido.

7. Cuida tu cuerpo

Un objetivo primordial es nuestro cuerpo, tenemos que prestarle mucha atención y cuidarle con mimo y esmero, el resultado de cualquier cosa que hagas se verá repercutido en tu cuerpo.

Correr es un buen ejercicio para todo el cuerpo, pero una de las cosas más importante y muchos/as pasan por alto es el "CORE". El CORE es el centro del control, a través de él el balanceo del brazo tiene una influencia en cada movimiento de caderas hacia abajo, incluyendo la cadencia de la zancada.

Para correr erguido, necesitas un CORE fuerte, sano y estable. El resto de los músculos también debería estar en buena forma para poder correr sin poner mucho estrés en los pies.

Por eso debemos introducir en nuestras sesiones de running ejercicios de abdominales ( hay de muchos tipos, que ya entraremos en detalle ). Y una de las cosas más importantes es

                                                  ¡ESTIRAR DEPUÉS DE CORRER!

Hay ejercicios muy sencillos y para todos los públicos y no hay que pasarlo por alto, porqué de nada sirve entrenar bien si luego no estiramos.

8. Haz otros deportes

A tu corazón le encanta la variedad y practicar otro tipo de deportes ayuda considerablemente a reducir el estrés en la columna y en las articulaciones. Es otra manera de seguir manteniendo viva esa motivación que tanto va y viene a nuestra cabeza :) . 

Nadar, mtb, ejercicios de musculación y tonificación... hay un montón de cosas que hacer y tu no puedes seguir en el sofá !! 

"Sigue tu camino, disfruta de cada cosa que haces, si no es así cambia unos grados tu rumbo hasta encontrar algo por el que levantarte cada día"

¡ No te olvides de una buena suplementación ! Con una dieta equilibrada y variada, una buena programación de los entrenamientos y sobre todo una buena suplementación natural, para tener una salud de hierro y conseguir tus objetivos con total garantías.

www.besportlife.com

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