HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

Hidratación en el deporte

Hoy os quiero hablar de algo que genera mucha polémica, y que cada uno habrá escuchado mil versiones sobre la hidratación en el deporte. Aquí os hablare de porqué es tan importante la hidratación cuando hacemos deporte y como podemos conseguir un buen rendimiento estando bien hidratados.

La ingesta de agua es realmente importante para el deporte, ya que influye de manera directa en nuestro rendimiento, además de que si no la tomamos de manera sistemática podemos experimentar algunos problemas por deshidratación.

La hidratación en el deporte es un tema que abarca muchas vertientes, pues existen factores que influyen directamente en las cantidades a ingerir como el tipo y duración de la actividad física, las características del ambiente y las cualidades propias de cada individuo.

Cada 1000 kcal consumidas es necesario ingerir 1 litro de líquido, como establece la teoría y el consenso. Es importante también que el líquido consumido se distribuya adecuadamente en el tiempo, siendo importante que se tomen líquidos durante todo el día, así como antes, durante y después del ejercicio.

Este comportamiento es necesario afianzarlo mediante unos hábitos que se adquieren conjuntamente con el entrenamiento físico. No es recomendable comenzar el experimento de la correcta hidratación el día de la prueba deportiva…. creerme ...puede salir mal!!

Influencia de la hidratación en el deporte

La hidratación es un factor a tener en cuenta a la hora de realizar actividad física, y es que va a tener influencia en varias funciones que van a condicionar nuestro rendimiento. Algunas de éstas son:

 ✅ La termorregulación, la práctica de ejercicio aumenta nuestra temperatura corporal (por la combustión que se genera para obtener energía) y el desprendimiento de agua en forma de sudor es uno de los mecanismos principales para refrigerarnos. Por tanto, hay que reponer el agua y las sales minerales que se está perdiendo en forma de sudor.

 ✅ La nutrición, el agua tiene un papel fundamental en el transporte de los nutrientes que ingerimos hacia las células musculares, así como en su absorción. Si bebemos agua y estamos hidratados es más fácil que los nutrientes lleguen a las células, nuestros músculos agradecerán una buena hidratación.

 ✅ El agua también es primordial en la eliminación de sustancias de desecho y en la lubricación de las articulaciones.

También tenemos que saber que el agua que ingerimos no está compuesta únicamente de hidrógeno y oxígeno, también contiene sales minerales (sodio, potasio, cloro, calcio,…), que también influyen en funciones como la transmisión nerviosa, la absorción de nutrientes, la contracción muscular o los niveles de pH (responsable de la aparición de la fatiga).

Evidentemente, si la hidratación influye en tantos mecanismos, una deshidratación del deportista va a tener un efecto negativo tanto en su rendimiento como en su salud. 

A nivel de rendimiento, va a tener lugar una disminución de la resistencia física, de la fuerza muscular, e incluso puede tener lugar un aumento de la probabilidad de sufrir lesiones (por el efecto lubricante del agua). 

A nivel de salud, se pueden producir una serie de enfermedades que pueden ser desde calambres musculares, hasta mareos o incluso, en casos extremos, se puede llegar a la muerte.

Muchos de vosotros recordareis algún entrenamiento o competición en la que habeis sufrido alguno de estos problemas debido a que no hemos hidratado nuestro cuerpo, y el cuerpo tiene límites, superman solo hay uno y está en el mundo del cine! 

El mecanismo que tiene nuestro organismo para avisar de que necesitamos agua es la sed, sin embargo, éste se desarrolla con cierto retraso, cuando ya se ha producido una disminución del rendimiento, por lo que se hace necesario beber agua aún cuando no se tenga sed, siguiendo el diseño de una estrategia de hidratación que recoja la ingesta de agua antes, durante y después de la realización de entrenamientos o competiciones. 

Sí, durante la práctica deportiva también hay que beber, las molestias que dicen algunas personas que se pueden producir a nivel intestinal no son debido a ésto, son consecuencia de una mala realización de la respiración mientras se está bebiendo, ¿la solución? practica a beber agua cuando entrenes, cada vez coordinarás mejor tu respiración, entrena cómo beber agua y no tendrás problemas en tus competiciones.

Entonces, nos queda claro ya que la deshidratación es uno de los problemas a prevenir en la realización de actividad física, y algunos consejos de los que puedo dar para conseguirlo son: 

 Beber suficiente líquido durante todo el día.

 Que éste sea fresco (10º-15º el cuerpo lo absorbe mejor) y de un sabor agradable (evitando las bebidas carbonatadas).

Establecer un sistema de hidratación que incluya la ingesta de agua  antes, durante y después del ejercicio.

Al final del post os pondré un ejemplo sencillo para realizar este sistema de hidratación.

Ahora viene lo divertido…..¿y cómo averiguo yo mi perdida de agua y sales minerales durante el ejercicio?

Para hidratarse apropiadamente es necesario conocer cuánto sudamos y para esto se puede hacer un cálculo de la pérdida de líquido durante la actividad física. 

El sudor siempre estará relacionado directamente con la intensidad y duración del ejercicio, pero también hay que considerar otras variables como la temperatura y humedad del ambiente, la altura, la forma más efectiva de medir la sudoración es a través de una prueba de sudoración.

Para realizar esta prueba, primeramente es necesario pesarse desnudo antes de unos 60 o 90 minutos de ejercicio, tiempo en el cual no se debe comer, beber o utilizar el baño hasta haber finalizado la prueba. Luego del ejercicio, nos volvemos a pesar desnudos y la diferencia entre ambas mediciones en kilos (kg) multiplicado por mil, será nuestra pérdida neta de líquido a través de la transpiración en mililitros (ml).

Ejemplo:

Peso antes del ejercicio:              74.2 kg

Peso después del ejercicio:        73.4 kg

Tiempo del ejercicio:                     90 min

Pérdida neta en kg:   74.2 – 73.4 = 0.8 kg

Pérdida en ml: 0.8 kg x 1000 = 800 ml

Esto significa que tu organismo pierde cada 90 min de ejercicio a esa intensidad 800ml de agua y electrolitos

Además de la sed, otros indicadores de deshidratación del organismo son el cansancio, debilidad, taquicardia, calambres musculares, somnolencia, vómitos, escasa orina y de un color un tanto oscura.

Muchos deportistas saben que mantenerse hidratados es una de las claves para el éxito, especialmente en eventos de larga duración. Con un dos a tres por ciento de pérdida de peso por transpiración se puede perder hasta un 20% del rendimiento deportivo, es por esto que de primordial importancia mantenernos hidratados durante la actividad física.

Bebidas Isotónicas

¿Es suficiente beber agua para reponer las pérdidas de líquido en nuestro organismo? En los últimos años hemos visto como las bebidas isotónicas o deportivas cada vez son más comunes entre los deportistas. 

¿Qué beneficios nos brindan estas bebidas?

Cuando hacemos deporte y sudamos estamos perdiendo, además de agua, sales minerales (sodio, potasio, cloro, magnesio, zinc...) necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello no siempre es suficiente con beber agua, y en algunos casos es preciso reponer esas sales minerales que has perdido con el esfuerzo.

Consumir bebidas isotónicas ayuda a reponer líquidos, sales minerales (sobre todo sodio) y energía (glucosa) eliminados durante una actividad física intensa y/o prolongada. De esta manera ayudamos a retrasar la fatiga, evitar lesiones y calambres, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.

Los minerales que mayor concentración tienen en la composición de las bebidas isotónicas son, el sodio y el potasio. Se sabe que el sodio estimula el mecanismo de la sed y que mejora el ritmo de absorción de agua y carbohidratos, contribuyendo de esta manera a rehidratar el cuerpo y a retrasar la fatiga muscular. Una vez que el agua es absorbida, el sodio también ayuda a mantenerla en el cuerpo, reteniendo un mayor nivel de fluidos y reduciendo la producción de orina.

Definitivamente este tipo de bebidas pueden ser beneficiosas dependiendo de la actividad que realicemos, su intensidad, duración y ambiente de en el que se las desarrolle, sin embargo existirán ocasiones en que beber agua sea suficiente.

Hay muchas personas que incluyen este tipo de bebidas en sus dietas de adelgazamiento: error. Estas bebidas no son hipocalóricas, y además, como he dicho, tienen carbohidratos, que, si no se utilizan después, se van a convertir en un factor negativo en su propósito de perder peso. Así que la recomendación de bebidas isotónicas la dirijo únicamente a las personas que realicen una actividad física intensa y que no estén intentando perder peso. 

¿Cuándo consumir bebidas isotónicas?

Si realizamos una actividad de alta intensidad y/o de larga duración con sudoración excesiva debido a la elevada intensidad del esfuerzo, pues será conveniente la utilización de bebidas isotónicas para prevenir una descompensación, contribuyendo de esta manera a una mejora del rendimiento físico y por ende del desempeño deportivo.

Es recomendable utilizar estos productos únicamente cuando sean necesarios y en cantidades adecuadas, ya que no se trata de un líquido que podamos ingerir a diario y en cada momento o comida del día, salvo casos excepcionales como puede ser un deportista de alto nivel.

¿Cuándo consumir agua?

Cuando la intensidad del ejercicio es moderada o baja a temperaturas no muy altas y el esfuerzo no es excesivo, es decir cuando la pérdida de líquidos (sudor) no es excesiva, es suficiente beber agua antes, durante y después del ejercicio para reponer los líquidos perdidos. Acudir al gimnasio, correr, pedalear o caminar por lapsos menores a una hora generalmente no demanda la reposición de minerales y azúcares que poseen las bebidas isotónicas.

Es interesante conocer también que si eres de las personas que realiza actividad física baja o moderada con el fin de mantener o bajar de peso, consumir bebidas isotónicas, no es la opción más adecuada, porque además de líquidos incluyen una serie de calorías extras, las cuales probablemente quieres perder y no querrás recuperar. En este caso, el consumo de agua ayuda a hidratar el organismo sin aportar calorías.

En definitiva, si no estás intentando adelgazar puedes utilizar las bebidas isotónicas sin ningún problema, de hecho su sabor te va a ayudar a que cumplas con una hidratación correcta, pero si tu objetivo es perder peso, prescinde de estas bebidas, esto no te va a suponer ningún problema.

 Pautas para una correcta hidratación

Lo primero será, en función de lo que he comentado en el apartado anterior, elegir la bebida que mejor se adapte a nuestros intereses.

 Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio. En términos generales es recomendable beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 150-200 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y 1000 - 1500 ml después del ejercicio.

✅ La sed es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, es decir cuando ya estamos deshidratados y el rendimiento ha comenzado a disminuir.

✅ Lo ideal es tomar la bebida fresca (10-15°C) para que el cuerpo la asimile más rápidamente. De otra manera cuando ingerimos bebidas frías el organismo deberá regular primero la temperatura antes de asimilarla.

 Para actividad física de baja o moderada intensidad y de menos de una hora con baja sudoración, será suficiente con beber agua, en lo posible beber unos 500 ml antes, durante y después de la actividad

 Para actividades de alta intensidad o larga duración con sudoración excesiva es recomendable tomar bebidas isotónicas, las cuales ayudan a prevenir la fatiga al reponer líquidos, sales minerales y glucosa, contribuyendo de esta manera a una mejora del rendimiento físico. A mayor sudoración, más agua, sales minerales y glucosa que reponer.

 Es recomendable beber pequeños sorbos regularmente durante el ejercicio, así nos mantenemos hidratados constantemente.

✅ Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria (hiperventilación), pues al hidratarnos en estos momentos estaremos privando a nuestro organismo del oxígeno cuando más lo necesita. Beber al inicio de un descenso o sección donde la frecuencia respiratoria ha disminuido favorece la asimilación de los líquidos, sin embargo no hay que beber demasiado, pues podemos sentir molestias en el estómago.

✅ Después del ejercicio: es importante comenzar la ingesta de agua justo después de finalizar la práctica deportiva. Beberemos abundantemente (150% del agua perdida) y esta ingesta se hace especialmente importante si se va a entrenar de nuevo al día siguiente.

Espero que la hidratación ya no sea un problema a la hora de entrenar!! En breve encontrarás en Be Sport Life una bebida de reposición que te dejará con la boca abierta. Si necesitas de nuestra ayuda no dudes en contactar a través de info@besportlife.com.

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