¿ Que son las Agujetas o Doms ?

¿ Que son las Agujetas o Doms ?

¿¿Agujetas o DOMS?? 

¿Qué es DOMS? 

DOMS son las siglas en ingles de “Delayed Onset Muscle Soreness”, cuya traducción al castellano son las conocidas AGUJETAS. 

Si te estás iniciando en el mundo del deporte (da igual el tipo de deporte) o has cambiado recientemente de modalidad deportiva seguro que ya las has sufrido alguna vez. 

Para los afortunados que aún no las han sufrido, las agujetas (o DOMS en inglés) son ese dolor muscular que se da entre 24 y 48 horas después de hacer ejercicio. Es un dolor muscular característico, que duele simplemente al tacto del musculo afectado y se agrava si queremos utilizar dicho musculo. 

Pero, ¡¿Por qué tengo agujetas?! 

Los DOMS o agujetas son micro roturas fibrilares de las fibras musculares que componen los músculos, pero tranquilo, ¡no estas lesionado! 

Estas micro roturas son el resultado de la adaptación muscular. Tu cuerpo se intenta adaptar a las necesidades del nuevo ejercicio que estás haciendo. Estas micro roturas hacen que el musculo crezca, que tenga más miofribras y que cada una de ellas sea más fuerte. Esto, técnicamente es conocido como “hipertrofia”. 

¿Cómo puedo prevenir las agujetas? 

Lo mejor que puedes hacer para prevenir tener DOMS es incrementar la carga del entrenamiento poco a poco. De esta manera la adaptación al ejercicio será gradual y no sufrirás agujetas (o al menos no demasiado dolorosas). 

Un ejemplo para hacerlo más claro: 

·Me he apuntado a un gimnasio y voy a ir a clases colectivas. 

 1-La primera semana (porque estoy muy motivado) voy a todas las clases que puedo, me da igual de que (zumba, bodypump, crossfit…), pero quiero nivel medio alto. 

 2-La primera semana voy a 2 clases para principiantes de bodypump. La segunda semana voy a 3 clases para principiantes de bodypump. La tercera semana voy a 2 clases de nivel medio de bodypump, etc. 

✅ En el primer caso, seguramente no vuelva a ir al gimnasio en dos semanas por lo dolorido que voy a estar a causa de las agujetas. 

✅ En el segundo caso, al haber incrementado la carga progresivamente y haber elegido una clase en la que se trabaja todo el cuerpo, no solo seguiré yendo al gimnasio, sino que me he preparado para poder hacer otras actividades/clases. 

A parte de controlar el incremento de carga, hay otras maneras de prevenir las agujetas: 

· Ser constante. Si haces deporte durante dos semanas y después dejas de hacerlo durante 3 meses, siempre tendrás agujetas tras la primera semana. 

· Hacer un buen calentamiento. Tienes que preparar a tu cuerpo para el ejercicio que vas a hacer, y el calentamiento es siempre obligatorio. 

Y si ya tengo agujetas, ¡¿Qué hago?! 

Si tienes agujetas es que has hecho más ejercicio del que tu cuerpo está acostumbrado a hacer y por tanto, lo que tienes que hacer es recuperarte de dicho esfuerzo. 

La mejor manera de recuperarte es durmiendo. Asegúrate de que duermes lo necesario y que tu cuerpo esta descansado. 

Otra manera de intentar deshacerte de las agujetas es utilizando un “foam roller” (rodillo de espuma en castellano). Con estos rodillos consigues relajar los músculos a través de la liberación miofascial, y a la vez mejora el flujo sanguíneo. Sobre los foam rollers haremos otra entrada en el blog ya que es un tema que da para mucho. 

Hidratarse bien es otra manera de recuperarse de las agujetas. En general, la hidratación es muy importante a la hora de recuperarte del ejercicio, pero cuando nos referimos a problemas musculares la hidratación cobra un papel mucho más importante. 

La nutrición en este caso es la pieza clave. Hemos dicho que las agujetas son micro roturas de las miofibras del musculo, con lo que un aporte extra de “Be Sport Life BCAA´s” o “Be Sport Life Whey Proteinsería un suplemento perfecto a tu dieta. De esta manera ayudaríamos a la reparación muscular, y conseguiríamos que esas agujetas pasaran de ser un molesto dolor, a ser un musculo más fuerte y preparado para el ejercicio. 

Entonces, ¿las agujetas son buenas? 

Si y no… 

Son buenas ya que implica que te has esforzado y que tu cuerpo está cambiando, se está adaptando. Cuanto tienes agujetas sabes que has entrenado bien, que has trabajado duro y es por eso por lo que tienes que estar contento. 

Pero, como en todo, no es bueno pasarse. No tienes que tener agujetas siempre después de cada entrenamiento, y si las tienes no han de ser dolorosas, con notar una molestia es más que suficiente. 

David de Andrés
Diplomado en Fisioterapia
Master Universitario en Terapia Manual Ortopédica
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte
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Bibliografía: 

· Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International journal of sports physical therapy, 10(6), 827-838. 

· Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training, 50(1), 5-13.

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